[...] czy słuszna to wiosłowanie hantlem na podciąganie końca sztangi) Kaptury: szruksy ze sztangą 15,15,15,15 Środa: Nogi: Przysiady 14,12,10,8 Fronty 4x12 MC na prostych 4x10 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax. (tu niestety nie mam własnego zdania, [...]
co sadzicie o takim planie na mase: Poniedziałek -wyciskanie sztangi plaso 12/10/8/6/6 -wyciskanie na skosie w gore 12/10/8/8 -rozpietki 4x10 -uginanie ramion stojac ze sztanga 8/8/6/6 -uginanie ramoin staojac hantlami 8/8/8/8 Sroda -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax -podciaganie waskim nachwytem 4xmax -podciaganie konca sztangi w [...]
no to tak mam 15 lat kokusje juz okolo roku i taki mam trening od 2 miechow: pon: klatka: -wyciskanie na plaskie 4x10-8 -wyciskanie na skosnej glowa w gore 4x10-8 -wyciskanie na skosnej glowa w dol 4x10-8 -rozpietki na skosnej glowa w gore 4x10-8 wtorek: :barki -wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10 -latanie 4x12-10 -podciaganie sztangi do szyi [...]
[...] 1. Wiosłowanie sztangą3x10 2. Podciąganie hantla w opadzie2-10-12 3. Przenoszenie sztangi nad głową2x10-12/ 4. Szrugsy3x8-10 5. Unoszenie hantli w tył w opadzie4x10 Potem plan: DZIEŃ 1 klatka, triceps 1. Wyciskanie na płaskiej „6+6" x4 2. Wyciskanie hantli w skosie4x10 3. Rozpietki w skosie3-4x12 4. Pompki na podpórkach 3-4x max [...]
[...] 89% :))) minimalna nadwyżka kalorii KLATKA+BICEPS Dwie serie rozgrzewkowe 20,15 Sztangielki skos dodatni 4x12-4 Sztanga prosto 4x12-4 Dips 4xMAX Sztangielki wyciskanie wąsko 4x10-6 Rozpiętki/brama 2x12 1xMAX Jedna seria rozgrzewkowa 15 Hantle z podporą o ścianę 4x12-6 Hantle na modlitewniku 4x12-9 Wyciąg dolny 2x8 1xMAX NOGI Dwie serie [...]
[...] stały ciężar pompki na poręczach 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 8 6 4 na każdą rękę podciąganie na drążku 4x10 szrugsy 4x10 stały ciężar. Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 8 6 4 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]
[...] Następnie po 10 na każdej z osobna Na koniec 10 na obu nogach. BRZUCH. Piątek:OFF Sobota:OFF Niedziela: KLATKA. 1.Pompki na poręczach RAMPA 8 2.Chantle skos głową w góre 4x10-8 3.Wycisk ściskający chantle 4x10-8 4.Rozpiętki 3x10 TRICEPS. 1.Pompki w podporze tyłem 4x15-8 2.Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-8 3.Prostowanie ramienia w opadzie [...]
[...] na palce ze sztanga na barkach 4x20 wspięcia na palce siedząc na maszynie Klatka 2x15 rozpiętki na skosie górnym 5x(12,10,8,6,4) wyciskania sztangi na płaskiej ławce 4x10 wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej Bicepsy 2x15-uginanie ramion z hantlami stojąc 5x(12,10,8,6,4) uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10 zginanie przedramion z [...]
[...] sztangi na skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 Podciąganie na drążku 3xmax Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10 Uginanie nóg na [...]